Técnicas de relajación

El objetivo principal de las técnicas de relajación es controlar nuestro nivel de activación psicofisiológica. En los trastornos de ansiedad se experimenta un importante incremento de la activación ante estímulos que no constituyen ningún peligro real, como pasa en determinadas fobias (a la oscuridad, a los animales…), o ante algunos estímulos que conllevan la posibilidad de experimentar dolor o sufrimiento, como pasa en la ansiedad ante los exámenes, por ejemplo. La respuesta de activación puede ser normal ante estas situaciones, pero en las personas con trastornos de ansiedad se da una reacción desproporcionada, mucho mayor que en la mayoría de personas, y que no viene motivada por la posibilidad real de daño físico.

Los efectos más importantes que producen las técnicas de relajación son la disminución del tono muscular y el enlentecimiento de la respiración. Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van acompañadas de cambios en las respuestas motoras (estado de reposo) y en las respuestas cognitivas (percepción de tranquilidad)

Entre las aplicaciones de las técnicas de relajación destacan no sólo los trastornos de ansiedad, sino otras muchas problemáticas dentro de la psicología de la salud, tales como la hipertensión, el dolor crónico, lumbalgias, cefaleas, diabetes o el asma.

El objetivo de las técnicas de relajación y respiración es dotarnos de una serie de habilidades para controlar nuestra activación fisiológica y afrontar una serie de situaciones que nos provocan estrés  o ansiedad.

Entrenamiento en relajación

Una de las técnicas más empleadas es la relajación progresiva, desarrollada originalmente por Jacobson en 1929. El objetivo es identificar el nivel de tensión muscular que experimentamos en las distintas partes del cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Esta técnica se basa en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y conductas que a su vez producen tensión muscular. El procedimiento desarrollado por Jacobson requiere un amplio periodo de tiempo para aprender a relajarse, por ello diversos autores acortaron el procedimiento posteriormente, entre ellos Bernstein y Borkovec.

Relajación progresiva de Jacobson, Bernstein y  Borkovec

Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensión-distensión de todos los grupos musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y después a la tabla 3.

Según este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensión-relajación mientras tensamos un determinado grupo de músculos, debemos concentrarnos en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, deberemos soltar los músculos tensados y concentrarnos en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, aprenderemos, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en nuestro propio organismo; en segundo lugar, a ser conscientes de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".

Se recomienda eliminar inmediatamente la tensión que acumulamos en esos grupos de músculos cuando se indica. Es importante no dejar que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando hemos estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, nos relajaremos, y descargaremos toda la tensión que tenemos en estos músculos. No abriremos gradualmente la mano, dejaremos que toda la tensión se vaya al mismo tiempo.  Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan.  No pasa nada por moverse, pero no haremos movimientos innecesarios durante la sesión. También es conveniente no hablar durante la sesión.

1. Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Tensaremos los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debemos ser capaces de sentir la tensión en la mano, en los nudillos, en el antebrazo, aguantando durante unos 5 ó 6 segundos.
2. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y lo tensaremos empujando el codo contra el brazo del sillón. Debemos ser capaces de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora?  
3. Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho.
4. También tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho.
5. Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)". Empezaremos con los músculos de la parte superior y los tensaremos levantando las cejas tan alto como podamos, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?
6. Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara (parte superior de las mejillas y la nariz). Para tensar estos músculos tendremos que bizquear y  a la vez arrugar la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora?
7. Seguidamente  tensaremos los músculos de la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas) y para hacer esto apretaremos los dientes y  llevaremos las comisuras de la boca hacia atrás. Debemos sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara, ahora?.
8. Bien. Después haber completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, empujaremos la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intentaremos realmente evitar que toque el pecho. Es decir, tenemos que contraponer los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debemos sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensamos. ¿Puede sentir eso, ahora?".
9. De acuerdo, bien. Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y los tensaremos haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, llevaremos los hombros hacia atrás e intentaremos que los omoplatos se toquen. Debemos sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien.
10. Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos pondremos el estómago duro, lo tensaremos como si nos fueran a golpear en él. Debemos sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien.
11. Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos.Pondremos en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien. 
12. Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y tensaremos aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tenemos que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora?
13. Vale, muy bien. Ahora, vamos a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No hay que tensar los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien.  
14. Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho.
15. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior (pantorrilla izquierda) utilizando igualmente los mismos procedimientos que empleamos en el lado derecho.
16. Y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo.  

Otro punto importante a recordar es que hay que eliminar inmediatamente la tensión que acumulamos en esos grupos de músculos cuando se indica. Es importante no dejar que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando hemos estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, nos relajaremos, y descargaremos toda la tensión que tenemos en estos músculos. No abriremos gradualmente la mano, dejaremos que toda la tensión se vaya al mismo tiempo.  Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan.  No pasa nada por moverse, pero no haremos movimientos innecesarios durante la sesión. También es conveniente no hablar durante la sesión.

      Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensión a través de los procedimientos representados.

      Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se  enseña  la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos. 

Vídeos sobre el método de relajación de Jacobson

Parte 1

Parte 2

Parte 3

Parte 4

Vídeo sobre la respiración abdominal